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Cómo disfrutar de las fiestas decembrinas sin engordar en el intento

Alma Sánchez - 17:39 - 17/12/2018
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    Foto: iStock

    Diciembre representa para muchas personas una temporada de reuniones familiares, amistosas y de trabajo, tiempo de relajación y vacaciones, todo ello termina traduciéndose en comida y bebidas en exceso que derivan en un alza dramática de peso.

    El Instituto Médico Europeo de obesidad, el IMEO, estima que entre los meses de noviembre y enero, que es el tiempo de las festividades, los hombres presenta un incremento de peso de tres kilos por mes, y en las mujeres dos kilos, en el mismo tiempo.

    Ser conscientes sobre los excesos alimenticios y la baja de actividad física son los principales factores de que se gane peso o se agrave algún problema de sobrepeso, obesidad y/o enfermedades crónico-degenerativas. En promedio, una persona requiere de 1,500 a 2,000 calorías al día para vivir, aunque hay factores como estatura, edad, peso, actividad física para determinar la cantidad exacta. En las reuniones "podemos consumir entre 500 o 1,000 calorías de más", cuenta a Economía Hoy la nutrióloga Mónica Puente, miembro del equipo multidisciplinario del Dr. Arturo Rodríguez.

    Algunas personas se preparan físicamente para llegar lo mejor posible a las celebraciones decembrinas, para poder lucir bien en sus vacaciones, para poder comer de todo sin culpas en las ocasiones que lo ameriten; pero otros se toman un descanso en estas fechas en su vida activa y en sus buenos hábitos. Para evitar que ello derive en hacerse de kilos de más te regalamos los consejos de especialistas.

    Aunque lo más importante es tener la base de una buena alimentación para saber escoger la comida con base a su calidad, hay algunos tips que evitarán que engordes en las fiestas navideñas.

    1. La regla de los cinco segundos. La nutrióloga sugiere que si tenemos un antojo no lo restrinjamos por completo, pero para no abusar del consumo contemos cinco segundos y nos preguntemos  "¿cuánto tiempo me va a durar el gusto de comerme este alimento?, como cinco segundos y ¿cuánto tiempo llevo yo invirtiendo en mi calidad de vida, en cambiar mis hábitos?".

    2. Concientizar qué y cuánto comer. Si se trata de un alimento que no puedes controlar "es mejor evitarlo", señala la especialista en nutrición.

    3. Las bebidas son un problema, el alcohol, el ponche, el brindis. Para evitar el abuso de estas la recomendación es "evitar los cocteles, porque aparte de que llevan el alcohol -que solamente dan calorías vacías, que no nos aportan ningún nutrimento, solo energía en exceso- se añaden jarabes, se añade azúcar o cosas que las hacen todavía más llenas de calorías", nos dice Mónica Puente. Recurre a las bebidas que no requiera las preparaciones, que se puedan acompañar con agua mineral, como el whisky, o un poquito de tequila.

    4. Trata de controlar la ingesta durante el día, para que cuando llegue la noche del festejo puedas "pecar" un poquito sin sentir culpa. "Una vez pasadas las fiestas regresar a los buenos hábitos. Muchos dicen que el recalentado, que es el maratón Guadalupe Reyes y hasta que no termine los tamales y todo lo que viene no me voy a poner a dieta; no es necesario, porque te puedes cuidar en toda la semana y festejar sin tanto problema el fin de semana", indica la nutrióloga.

    5. No dejes de moverte, es el consejo de la nutrióloga y de Daniel Quiñones Lua, licenciado en Ciencias del Deporte. Si van al gimnasio o ya se hace algún otro tipo de ejercicio es tratar de no dejarlo en esos días. Pero independientemente, "lo importante es no pasar mucho tiempo sentados, eso ayuda a gastar energía y no solo consumirla en las fiestas", dice Mónica. Por su parte, el especialista en entrenamiento deportivo nos sugiere  "no dejar por completo el ejercicio y crear el hábito de una buena alimentación y sobre todo la cultura de la actividad física desde edades tempranas".

    6. Fomento de actividades físicas, sin importar que se esté de vacaciones. Se "pueden realizar actividades en familia, salir a jugar, salir a pasear al perro, caminar, subir y bajar escaleras, pasear. Son actividades en las cuales estamos realizando ejercicios aeróbicos, nos mantenemos físicamente activos y sobre todo también ayudamos a mantenernos relajados, cero estrés", es el consejo de Daniel Quiñones.

    "Aunque uno vaya de vacaciones es buen pretexto para activarse con la familia, realizar ejercicios en circuito, con peso corporal, realizar ejercicios con ligas, pelotas, balones medicinales que pueden hacerse poco a poco. Se recomienda realizar ejercicio tres a cinco veces a la semana, con una duración aproximada de 30 minutos por día", agrega.

    7. Divide el ejercicio a lo largo del día. "La recomendación sería 15 minutos de ejercicio, actividad moderada a la semana, eso da el aproximado de 30 minutos al día en los cuales se puede realizar continuo o 15 minutos y 15 minutos. O en dado caso que la persona no tuviera tiempo por realizar sus actividades, sus labores, andar de vacaciones se pueden realizar 10 minutos en la mañana, 10 minutos en la tarde y 10 minutos en la noche", detalla Daniel. "Hay muchas actividades de baja y moderada intensidad -que se puede medir por medio de la frecuencia cardiaca y por una escala de percepción del esfuerzo- que podemos realizar sin ningún problema, realizar ejercicios de abdomen en la casa, solamente se llega a necesitar un tapete. Son muy importantes para poder fortalecer la parte abdominal y sobre todo hacer conciencia justamente de estas épocas", agrega.

    8. Identifica y gestiona las emociones, ya que la época y el clima frío predisponen al desarrollo de episodios depresivos, y muchas personas recurren a la comida, que suele ser fuente de placer. "Esta es la relación que existe entre comida y estados de ánimo y cómo en Navidad o las fiestas decembrinas incrementa la cantidad de personas que desarrolla la depresión o ansiedad", revela la Psicóloga Diana Aguilar.

    Por otro lado, "tenemos una asociación (cultural) de calmar el frío con bebidas calientes y dulces, principalmente", indica. "También tenemos la asociación cultural de dulces y chocolates con la sensación de calor y de cariño", agrega.

    9. Centrar las fiestas en la convivencia, mantenerse activo en las reuniones es importante para incrementar la actividad física. "Utiliza los festejos para bailar, reír muchísimo, platicar, empieza a quitar el foco de atención a la comida", aconseja la especialista en psicología. "Disfruta el momento con los seres queridos, restándole importancia a la comida, porque muchas veces se ve como protagonista de las reuniones y se olvida el objetivo principal de reunirnos".

    10. Identifica el hambre física del hambre emocional. "El hambre emocional no inicia con síntomas en el estómago, como sensación de vacío, con ruidos estomacales, con salivación, esa es hambre física. También se puede identificar con las horas que tienes entre comida y comida, si pasan más de cuatro horas sin comer entonces seguramente va a ser hambre física porque ya pasó el tiempo para comer", nos cuenta la psicóloga Diana Aguilar.

    Por otro lado, "el hambre emocional tiene que ver con una idea. Inicia con un >, vas buscando que alimento se te antoja a través de pensamiento" agrega la doctora.

    11. Aprende a rechazar la comida que ya no quieres. "Culturalmente estamos acostumbrados a que decir no, a negarnos a repetir algún alimento se ve como grosería, entonces vamos a abusar de la comida. Aquí es en lugar de decir 'no quiero' es decir 'estoy muy lleno', 'no se me antoja'; jamás decir 'no puedo'; las personas que están en plan de alimentación está prohibido 'no puedo'. Es mejor decir 'no se me antoja', 'ahorita no, mejor al rato', postergar la decisión de que te sirvan otro plato. Si es muy complicado la opción sería que te lo sirvan y dejar la comida", sugiere la especialista en Psicología, parte del equipo del Dr. Arturo Rodríguez.

    "La importancia de no decir no quiero es cultural y tiene mucho que ver con las creencias que tenemos con relación a ser grosero a ser sentir mal a la persona, sobre todo porque la comida representa una manera también de demostrar amor", explica Diana.

    Cuidar las porciones, elegir las reuniones, optar por la preparación de alimentos típicos de la época -pero de forma saludable y con asesoría con una nutrióloga- son otros tips para disfrutar sin engordar. Recurrir a comer primero los vegetales y luego los postres, así como inicar la cena tomando agua ayuda también a mantener en línea un régimen alimenticio, aunque sean fechas de festejar.


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