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Cinco recomendaciones para tener una alimentación sana

EconomíaHoy.mx - 11:41 - 12/01/2018
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  • Es importante establecer cambios del estilo de vida desde la alimentación

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(Foto: sinembargo.mx)

Por Daniela Mediana

Enero: los gimnasios a reventar, los parques con ciclistas y corredores, las ensaladas al tupper y ni hablar de los consultorios nutricionales a reventar. Lamentablemente, a los seis meses sólo el 46% sigue en busca de la meta y a finales de año, únicamente el 8% cumple sus propósitos, de acuerdo con un estudio de la Universidad de Scranton.

En esa misma investigación, se reflejó que "perder peso o comer más sano" estuvo en el primer sitio de las aspiraciones para el nuevo año, por arriba de "tomar mejores decisiones financieras", "dejar de fumar" o "encontrar un mejor trabajo".

Por ello y por lo importante que es establecer cambios del estilo de vida desde la alimentación, para disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad, cáncer y diabetes, damos los siguientes consejos de la investigadora en salud alimentaria de El Poder del Consumidor.

Eliminar bebidas azucaradas

A diferencia de otros consejos en la lista en los que se sugiere "reducir" la ingesta de ciertos ingredientes, en el caso de las bebidas azucaradas, lo más saludable y cortarlas de una vez por todas. Sí es posible.

"Una alternativa es sustituir primordialmente por agua, si se quiere sabor, se pueden hacer infusiones utilizando hierbas aromáticas, que a diferencia de otros países, tenemos una gran variedad", dice la nutrióloga.

El hecho de eliminar las bebidas azucaradas ayuda no solo a reducir las calorías sino que también fomenta la reducción de acumulación de grasa tanto en el tejido (o pancita) como en el hígado, que es el órgano que ahora se sabe, acumula más grasa [enfermedad del hígado graso] cuando se consume mucha azúcar.

"No sólo es cuestión de peso y estética, sino también de cuidar la composición corporal y el porcentaje de grasa en el cuerpo", continúa.

Más frutas y verduras

Una exhortación que hemos escuchado y leído hasta el cansancio, pero no siempre se toma en cuenta a pesar de ser de los más respaldados por la ciencia.

"Lo importante es establecer una meta, que puede ser por lo menos llegar a cinco porciones al día", menciona Fiorella Espinosa.

Aunque las porciones varían mucho por el tipo de verdura o fruta, para que se entienda, se puede decir que una porción equivale a una pieza mediana o media taza.

Apunta que existen estudios que han encontrado que cuando se le ofrece más fruta a los niños, reducen automáticamente su consumo de comida chatarra.

"Las verduras generalmente las asociamos con ensaladas de lechuga, pero en México contamos con una gran variedad de colores, sabores y especies de verduras, entonces algo muy práctico es la ensalada de nopales o que los guisados tengan pimiento morrón, champiñones, que se acoplan fácilmente a algunos platillos, o simplemente ponerles limón y un poco de chile", dice.

Menos harinas refinadas

Si bien los carbohidratos son parte de la alimentación balanceada, es importante saber que no todos son iguales. Como en todos los casos, los carbohidratos naturales, que pueden venir en algunas frutas o granos, son más sanos por el hecho de no estar procesados.

"Es muy simple, sustituir las tortillas de harina por tortillas de maíz; el pan blanco por pan integral y los cereales de caja por hojuelas de avena", acota la experta.

Las grasas vegetales saludables

Aunque pueden parecer caras y en la dieta mexicana estamos más acostumbrados a consumir grasas perjudiciales, como los alimentos fritos o capeados que afectan la salud y figura, las grasas saludables se pueden encontrar fácilmente.

El aguacate, las semillas de girasol, de calabaza, la chía o la linaza y el aceite de oliva crudo son algunos ejemplos.

"Sustituir las grasas no saludables puede tener muchos beneficios para evitar el sobrepeso, la obesidad y diabetes y también para la salud cardiovascular.

En las cocinas económicas, la mayoría de los platillos están o fritos o capeados, entonces justamente porque hay una oferta amplia esta recomendación podría complementarse diciendo que si los van a consumir, los combinen con verduras, porque esto puede ayudar a reducir la oxidación que ocurre en las células con el consumo de alimentos fritos", dice Espinosa.

Un día sin carne

Aprovechando esta nueva ola de consumir menos carne tanto para efectos de nutrición, respeto a los animales y al medio ambiente, se recomienda optar por un día vegetariano a la semana.

"Evita comer carne más de dos veces por semana y busca opciones con leguminosas, como por ejemplo, sopas de lenteja o haba, ensaladas con garbanzo o guisados con alguno de estos que sean la principal fuente de proteína que sustituya la animal", sugiere.

Todas estas recomendaciones giran alrededor de la reducción en el consumo de alimentos ultraprocesados, ¿qué son? fácil, todo lo que viene empaquetado, fortificado, refinado, con colorantes, saborizantes y conservadores. Para que esto sea más sencillo, la especialista recomienda ir menos de compras al supermercado y más a los tianguis o mercados tradicionales.

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