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Consejos de una buena alimentación para sobrevivir a la cuarentena y home office

Alma Sánchez - 8:40 - 19/03/2020
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  • Debemos "mantener nuestro reloj biológico en buen tono"

Foto: Archivo

Quédate en casa, esa es la invitación mundial para evitar la propagación y ayudar al control de la pandemia coronavirus COVID-19, y con esto ha llegado preocupación sobre muchos temas. Una de ellas es "subir de peso" por el sedentarismo que viene al no salir del hogar. ¿Qué puedes hacer para evitar ganar algunos kilos, para seguir en el camino para bajar de peso y para mantener una buena alimentación?

"Lo primero que hay que hacer es mantener los mismos hábitos y los mismos horarios", dice en entrevista a Economía Hoy la nutrióloga Karen Betech, quien destaca la importancia de llevar siempre hábitos saludable.

De acuerdo a la especialista lo que debemos buscar es "mantener nuestro reloj biológico en buen tono", dormir 8 horas diarias, desayunar, comer y cenar en los horarios acostumbrados -si es que se tiene un horario y si no esta es una buena oportunidad para adoptarlos-.

Otros puntos a cuidar son la hidratación y una buena alimentación, teniendo en cuenta que con esto se refiere a nutrir el cuerpo.

Comer bien es básicamente mantener un equilibrio, donde se incluyan verduras frescas, frutas frescas, leguminosas -como frijoles, garbanzo, lentejas-, granos de origen integral -trigo, maíz, elote, arroz integral- y proteínas completas -como son salmón, pescado fresco, carne, pollo, huevo, queso y leche descremada-.

Todo esto es muy importante que se complemente con una buena hidratación, "nuestro sistema inmunológico y todo nuestro organismo va a mantener un nivel de inmunidad que necesitamos".

Incluye fibra y probióticos

La fibra está presente prácticamente en todos los alimentos: frutas, verduras, leguminosas, semillas y nueces. Es importante para que la digestión se mantenga en estado óptimo, explica.

Los probióticos son importantes para el equilibrio de la flora bacteriana, y están productos como el yogurt, y es correcto recurrir a los productos médicos.

Cuidado con los alimentos ultraprocesados

"De nada va a servir tener un buen desayuno, comida o cena si todo el día vamos a estar comiendo alimentos ultraprocesados", sentencia la especialista en nutrición. Evita las papitas, los refrescos, las cosas grasosas o con mucha azúcar, "no quiere decir que estos sean el diablo o lo peor que hay, pero sí se debe limitar la cantidad que comemos". Para ello, Karen Betech recomienda consumir mejor palomitas de maíz hechas en casa, frutos secos y semillas.

¡Cuidado con el exceso de calorías!

El consumo mínimo de calorías diarias ronda entre las 1,000 y 1, 200 para que el cuerpo realice sus funciones básicas correctamente; sin embargo, la especialista detalla que esta cifra varía de persona a persona, por la edad, sexo, estatura, porcentaje de masa muscular y actividad física.

El peso se gana por el exceso de calorías y se pierde provocando déficit de ellas; es por eso que resulta importante cuidar en los días de cuarentena no abusar de alimentos hipercalóricos como los ultraprocesados y alimentarse respecto al apetito nutricional y no emocional.

"La ansiedad y el aburrimiento nos pueden llevar a comer, hay qué poner atención a esto y no caer en el picoteo de alimentos que no nos van a traer algún beneficio", comenta la nutrióloga, integrante del equipo de Fundación APTA.

"No tapar la ansiedad con comida, los alimentos son para cubrir las necesidades nutricionales y el hambre física; el hambre emocional, el aburrimiento y la ansiedad se tienen que tratar con algo más de estímulo creativo, productivo y mental", explica la nutrióloga Karen Betech.

Al reducir el gasto energético al permanecer en casa "es importante compensarlo", dice la especialista.

Pero la alimentación no lo es todo, así que la nutrióloga de fundación APTA sugiere que mientras no exista orden de aislamiento estricto se salga a caminar a donde no haya grandes concentraciones de personas, dar algunas vueltas a las cuadras cercanas del hogar, por ejemplo. Y para la estancia en domicilio sugiere los ejercicios de piso.

Tips para tu lista de super saludable

- Productos básicos no perecederos: frijol, lenteja, arroz, maíz

- Verduras frescas: espinaca, lechuga, col, coliflor, kale, zanahorias, jitomates, cebollas, papas, camote

- Frutas frescas: naranjas, toronjas, mandarinas, limones, manzana, guayaba, plátanos, fresas y todo tipo de moras

- Pescados para congelar: salmón, trucha o cualquier otro

- Grasas: aguacate, aceite de oliva, semillas, nueces, pistaches, cacahuates (naturales), pepitas, almendras

- Proteínas: carne, pollo, queso, yogurt, queso cotage


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