Añade carbohidratos para beneficiar tu dieta: no son tan malos como piensas

EconomíaHoy.mx - 16:21 - 24/02/2020
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  • El truco para la mayoría de las personas es aprender a identificar carbohidratos buenos y reducir la ingesta de los refinados

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Los carbohidratos han tenido una mala reputación en los últimos años, principalmente porque las personas asocian los "carbohidratos" con los carbohidratos refinados que se encuentran en nuestras dietas: alimentos como el pan blanco, el arroz, yogur y jugos endulzados. Pero en realidad, no todos los carbohidratos son malos; sin embargo, cuando se refina un carbohidrato, es cuando se eliminan muchos nutrientes importantes y beneficiosos. Te voy a explicar, tomemos el trigo integral como ejemplo: cuando se refina en harina blanca para pan o pasta, el almidón en el medio permanece, pero el proceso elimina el salvado en el exterior (una fuente de fibra y vitaminas), así como el germen que contiene vitaminas, minerales y grasas buenas. Por eso es importante entender la diferencia entre los carbohidratos "refinados" y los "sin refinar".

Los "carbohidratos buenos", que suministran muchos de los nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, son aquellos que se encuentran en estado natural y sin refinar, es decir, sin nada eliminado. Las fuentes de estos carbohidratos saludables incluyen granos enteros, frijoles, frutas y verduras, que son excelentes fuentes de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes. El truco para la mayoría de las personas es aprender a identificar carbohidratos buenos y reducir la ingesta de los refinados.

Cuidado con los carbohidratos

Panes: cuando busques opciones saludables de pan, trata de evitar los panes blancos, y te recomiendo pongas atención a las opciones de pan de trigo que existen en el mercado. Muchos fabricantes etiquetan su pan como "multigrano", por lo que es recomendable leer la lista de ingredientes para determinar si los granos son realmente integrales y no refinados. Cuando decidas consumir pan integral, busca 100% de trigo integral en el frente y 100% de harina de trigo integral en los ingredientes. La palabra "entero" es clave: si solo dice harina de trigo, por ejemplo, es probable que sea refinada.

Harinas, pastas y arroz: al igual que los panes, cuando compres una harina, pasta o arroz, es mejor buscar productos integrales; como harina, pasta y arroz integrales. De lo contrario, los productos refinados habrán eliminado el salvado y el germen, por lo tanto, también eliminarán nutrientes como el hierro, el ácido fólico y las vitaminas B. Irónicamente, las "harinas enriquecidas" agregan algunas de las vitaminas y minerales que se eliminaron durante el proceso de refinación, pero no reemplazan todos los nutrientes saludables que se eliminaron. Todavía pueden faltar aceites naturales, fitonutrientes, fibra y ciertas vitaminas y minerales.

Frutas: con jugos de frutas o salsas de frutas, se quitan las cáscaras, eliminando una gran cantidad de fibra natural y fitonutrientes. Elige siempre la fruta entera versus jugo de manzana si desea maximizar el beneficio para la salud. Además, el jugo de fruta es mucho menos abundante que las frutas enteras, pero contiene muchas más calorías por porción.

Aprovecha al máximo tus carbohidratos

En primer lugar, busca alimentos en su estado natural: granos enteros, frijoles, frutas y verduras. Si estás preparando frutas, verduras o incluso papas para una comida, conserva la cáscara siempre que sea posible.

A medida que introduces harinas integrales, pastas y arroz integral en tu dieta, es posible que debas adaptarte a sabores y texturas ligeramente diferentes. Pero vale la pena acostumbrarse a estos nuevos sabores ya que estos alimentos integrales son muy ricos en nutrientes. Además de proporcionar más nutrientes, estos alimentos generalmente llenan más que sus contrapartes refinadas debido a la fibra adicional. Si bien piensas que puedes comer cantidades interminables de arroz blanco, por ejemplo, probablemente encontrarás que el arroz integral es más abundante, por lo que comerás menos, mientras obtienes más beneficios para la salud.

Aquí hay algunos trucos para comenzar a hacer la transición

- Intenta introducir nuevos granos integrales en las comidas diarias. En lugar de arroz blanco, cámbialo por arroz integral o quinoa.

- Cuando prepares sopas o guisos que tengan mucha carne, intenta reducir la cantidad de proteína animal y cámbialo por algunos frijoles.

- Para dejar los jugos, intenta agregar agua mineral con trozos de frutas o vegetales enteros. Con esto aprenderás a disfrutar los sabores de los alimentos integrales frescos en una bebida refrescante y baja en calorías.

Por Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND Directora Senior, Educación y Capacitación Nutricional Mundial, Herbalife Nutrition


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